Beslenme

Ev Dışında Sağlıklı Beslenme

Bu bölüm, ev dışında sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen kişiler içindir. Bu, iş yemeği molanızda satın alabileceğiniz yiyecek ve içeceklerin yanı sıra bir kafe, pub veya restoran ve paket yemeklerinde tüketeceğiniz gıdalarla ilgilidir.

Bu yazıda sağlıklı beslenme ile ilgili nelere değineceğiz:

  • Ev Dışında Sağlıklı BeslenmeSağlıklı beslenme ilkeleri (aşağıda)
  • Evden yemek konusunda en iyi ipuçları

Ev Dışında Sağlıklı Beslenme

Zaten sağlıklı ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, bir defalık bir açık hava yemeği, muhtemelen sağlığınız için pek bir fark yaratmayacaktır. Ancak, birden fazla dışarıda yemek yiyorsanız, daha sağlıklı seçimler yapmak isteyebilirsiniz. Genel diyetiniz dengeli ve çeşitlidir ve doymuş yağlar, şekerler ve tuz çok yüksek değildir.

Sağlıklı Beslenme Uzmanlarının Ortak Önerileri

  • Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze bulundurun
  • Yemeklerinizi nişastalı karbonhidratlar yönünden zengin içeriklerle destekleyin – özellikle tam tahıllar ve yüksek lifli versiyonlar
  • Mümkün olan yerlerde daha düşük yağlı ve düşük şekerli ürünleri seçerek, bazı düşük yağlı süt veya süt alternatiflerini (örneğin, şekersiz kalsiyum takviyeli soya, pirinç ve yulaf içeceklerini) ekleyin
  • Fasulye ve bakliyatlar, yumurtalar, yağsız et, balık ve soya ürünleri “örneğin soya kıyması veya dokulu bitkisel protein (TVP)” gibi çeşitli protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin
  • Doymamış yağları ve formaları seçin ve az miktarda tüketin. Doymamış yağlar tekli doymamış yağlardır (örneğin zeytin ve kolza yağında bulunur) ve çoklu doymamış yağlar (örneğin ayçiçeği ve mısır yağında bulunur)
  • Bol miktarda sıvı tüketin – sağlıklı beslenme uzmanları günde minimum 6-8 bardak su önerir

Yiyecek ve içeceklerinizi seçerken bu kılavuzun prensiplerini aklınızda bulundurun ve içerdikleri malzemeleri unutmayın. Bu kılavuz ileride biraz planlama yaparak daha sağlıklı seçenekleri değerlendirmenize destek olabilir.

Evden yemek konusunda en iyi ipuçları

  • Gıdaların dengesini düşünün
  • Yağ, şeker ve tuzda yüksek gıdalardan kaçının
  • Porsiyon kontrolü yapın
  • Yemeğinizin genel diyetinize göre olup olmadığı önemlidir. O gün büyük bir öğle yemeği yediyseniz çorba ya da salata gibi hafif bir akşam yemeği seçin. Ya da akşam yemeği için dışarı çıkacağınızı önceden biliyorsanız bir sandviç gibi gün içinde daha hafif bir yemekle öğünü atıştırın.
  • Yağsız protein, yağsız süt ürünleri (ya da süt alternatifleri), meyve ve sebzeler, kepekli ve patates gibi farklı besin gruplarını seçerek yemeğinizi dengeleyin. Örneğin, fırında veya ızgarada pişirilmiş tavuk veya balık, bol sebze veya salata ve yeni veya fırınlanmış patates tüketebilirsiniz. Yemeğiniz sebze veya salata ile gelmiyorsa, sipariş verebilirsiniz.
  • Menüyü kontrol edin – örneğin akşam yemeğinde nereye gideceğinizi biliyorsanız, gitmeden önce seçenekleri kontrol edin – Büyük restoran zincirleri çevrimiçi beslenme bilgilerini web sitelerinde sunarlar.
  • Yağ, şeker ve tuz yönünden yüksek gıdalardan kaçının
  • Kalorileri yüksek besinlerin neler olduğunu öğrenin. Örneğin, salatalar sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir, ancak çok sayıda kruton, kızartılmış ekmek, et, peynir veya yüksek yağ sosu (örn. Sezar veya Fransız sosu) içerebilir. Bu durumda sosların yiyeceklere eklenerek değil de ayrı ayrı gelmesini isteyin. Bu şekilde ne kadar kalori aldığınızı da kontrol edebilirsiniz.
  • ‘Kızartılmış’, ‘derin yağda kızartılmış’, ‘tereyağlı’, kremalı, peynir bazlı sos içeren maddelerden kaçınmalısınız, çünkü bunlar doymuş yağ ve kaloriler yönünden yüksek olabilir. Bunun yerine, kaynatılmış, pişirilmiş; buğulanmış ızgara, domates veya sebze bazlı soslar içeren gıdaları seçin.
  • Çok miktarda pasta içeren yemekler (örneğin çift kabuklu turtalar) tipik olarak yağ yönünden, özellikle doymuş yağ yönünden oldukça yüksektir.
  • Restoranın (sizin önceden bildiğiniz) bir yemeğin öğelerini değiştirip değiştirmeyeceğini sormayı unutmayın. Makarna peyniri veya dauphinoise patatesi gibi kremalı soslarda patates, salata, sebze veya haşlanmış pirinç yerine genellikle patates kızartması veya cips sıkça kullanılan gıdalardır.
  • Tatlı için meyve, az yağlı yoğurt veya meyve sorbeleri seçi. Fakat bunu sadece ara sıra yapın.

Porsiyon kontrolü

Araştırmalar, insanların daha büyük boyutlu porsiyonlar seçtiklerinde daha fazla yiyecek ve içecek tükettiklerini göstermektedir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu zamandan daha fazla kalori almanıza neden olabilir; bu da zaman içinde kilo olarak size geri dönecektir.

Birçok restoran büyük porsiyonlar sunmaktadır. Restoran bir take away hizmeti sunuyorsa, yarım porsiyonlar tercih edebilirsiniz.

Ana yemek olarak Makarna ve risotto sipariş edebilirsiniz. Bu yemekler yeteri kadar önemlidir – özellikle salata veya sebze ile tüketildiğinde.

Porsiyon boyutlarını azaltmak için neden bir yemeği ailenizle veya arkadaşlarınızla paylaşmıyorsunuz? Örneğin pizzaları paylaşmak kolaydır ve tabaklarınızın geri kalanını salata ve sebze ile doldurabilirsiniz.

Birçok fast-food çıkışı farklı porsiyon boyutları sunar, bu nedenle en küçük boyutu seçin ve eğer koçanın üzerinde bir mısır ve varsa salata gibi daha sağlıklı gıdalar ekleyin.

Devamını Gör

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kontrol edin

Close
Close